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「中国女足如何增强体能」中国女足每天的训练量

栏目:策划书 日期: 作者:姗姗教育学 阅读:23

今天给各位分享中国女足如何增强体能的知识,其中也会对中国女足每天的训练量进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!

本文目录一览:

足球运动员的食谱一般是怎样的?想要增强体能

先请看几个小故事

1)中国国家队2002年在昆明集训的早餐菜单:

油条、白粥、窝窝头、皮蛋粥、豆浆、牛奶、煎蛋、煮蛋、炸菜、炒肉丝

明档:烤多士、西火腿、早餐肠、咸蛋

主食:花卷、馒头、肉包

生吃蔬菜:西生菜(沙律酱)、水果番茄、黄瓜、凉拌海蛰

冻果汁:鲜橙汁、西瓜汁、菠萝汁

冻饮料:鲜奶、酸奶、可口可乐、雪碧、健力宝、矿泉水

热饮料:咖啡、红茶

水果:香蕉、苹果、葡萄、芒果

配备:黄油、果酱、方糖、酱菜

2)女足领队朱和元还特意在会议上强调了队员们的“吃饭问题”,因为在前几天的营养调查中,队员们只达到了标准的70%。在队会上,朱和元要求队员们一定要“多吃主食和蔬菜,绝对不能挑食”。

值得一提的是,在多曼斯基担任女足主教练期间就曾倡导过“一日七餐”的政策,并受到了女足队员们的欢迎,只不过法国人伊丽莎白上任后球队这样的好习惯并没有延续。目前,“好好吃饭”的问题再次被球队提及。

3)一般球员吃的营养清单是:60%碳水化合物,30%蛋白质,10%的脂肪。“什么东西对自己有益,姚明就会吃什么。”法尔松说,“那个时候他还会强行地在比赛前去吃一些有能量的食物,包括喝高能量的饮料。”

4)由于皇马的一日三餐都会在昆仑饭店29层的“顶峰俱乐部”里,所以届时Tony将会带领着他的10人厨师组在“顶峰俱乐部”开放式的厨房里,同皇马的随队厨师们一起为巨星们做出一道道精美的西餐。Tony还透露,皇马将采取自助的方式用餐———在360度旋转的高空餐厅里,享受着中西厨师的拿手美食,再看着北京的美景,的确是一种享受。另外,根据记者的了解,皇马入住头天的午餐为:头盘为奶油韭葱汤或蘑菇汤,意面配番茄汁拌帕米臣奶;主菜为烤鸡胸配干李脯、松仁拌煮土豆;甜品为水果沙拉和脱脂、全脂水果原味的酸奶。

5)在中国足坛,恐怕无人比谢晖更能诠释老当益壮这个词了。是什么让他的运动寿命如此长?谢晖说,他的秘密就是拥有一套健康食谱并严格照其执行。

“饮食得当,33岁也是黄金年龄“那些退役较早的球员相比,谢晖的饮食到底有什么不同呢?对此,谢晖给出了他饮食的几个原则,“首先,少吃肉,尤其少吃猪肉;其次,多吃面食;第三,多吃水果蔬菜;第四,控制食量。”

“我喜欢吃蔬菜沙拉、生鱼片、巴西烤肉,虽然喜欢,但我必须有选择地去吃。比如,蔬菜对人体来说是非常重要的,而没有烹调过的蔬菜,营养更丰富,所以我每天都会吃一些蔬菜沙拉。但巴西烤肉热量高,我一周最多吃一次。此外,我每个星期都会吃一两顿生鱼片,一是自己喜欢吃,二是营养需要。”

对于一些国内球员的饮食,谢晖也提出了一些建议,“比赛当天,应该尽可能少吃肉和海鲜。我经常能看见赛前有些队员还在吃汉堡喝碳酸饮料,这样无论是对比赛状态还是今后的身体,都是一种伤害!”

谢晖认为,国内球员在饮食上的确存在着一些不合理的现象。比如有些队员偏爱油炸食品,比如晚餐有些队员肉食吃得很多,“在欧洲足坛,球员不仅踢球需‘职业’,饮食同样需‘职业’。当然,偶尔喝点酒或者吃点喜欢的美食无可厚非,但千万注意节制。”

刚才看到谈孙继海的一个帖子,有感于东西方饮食的差异对于足球运动员的影响,试找些素材与大家一起探讨。我们都是中国人,中国人的饮食是举世闻名,我想生活中,我们大家都逃不掉这几样食物的诱惑:

红烧肉

可口可乐等碳酸饮料

油炸食品

对于我们的很多职业足球运动员来说,训练是一个方面、饮食也是重要的一个方面。对比姚明和易建联,他们在美国科学的饮食指导下,身体能力有了长足的进步,而我们的很多旅欧足球队员,常常可见的报道确是这样的:

某某球员的老婆、老妈特意赶往国外,照顾儿子的饮食。因为他们吃不惯国外的食物。

对于传统意义上的中餐,我们希望使用高脂肪、高热量来烹饪,我们上海就很喜欢浓油赤酱的感觉,但是这些让我们大块朵颐的食物对于一个足球运动员来说可真不亚于一帖毒药,

【足球运动员的饮食】

足球运动员在练习和比赛中,身体必定要消耗能量。肌肉的重复收缩需要能量的支持,在消耗能量的同时,需要及时给体内进行补充。一般来说,足球运动员对摄入的食物不太在意、特别是训练期的饮食。

【营养和足球比赛成绩】

如果某种食品能够提供体内所需的全部营养物质,那再理想不过。但是,这是不可能的。人体需要均衡地摄入不同食物来保证体内基本营养物质。健康的饮食应包括如下物质:

?碳水化合物 ?维生素 ?蛋白质 ?纤维素

?脂肪?水?矿物质

球员应该了解主要营养物质的结构、来源和功能,积极对待自己的饮食。营养学家和体育科学专家认为;球员的饮食应该是高碳水化合物、低脂肪、特别是动物性脂肪。教练员要认真安排饮食结构,确保摄入足够的碳水化合物,而蛋白质的射入要维持在平均水准。球员经常有意识地摄入过多蛋白质,而放弃纤维素。纤维素易被消化,如谷物的外壳。它具有通便的功能,且有助于防止便秘和其它相关疾病。

我们需要消除关于营养物质的一些神话。许多足球运动员喜欢饮酒,并确信赛前饮用少量烈酒会有利于比赛成绩。酒是经过发酵而成(50%的糖份和淀粉),它不象碳水化合物那样在练习中能提供能量。在肝脏中,酒精的分解代谢速率极低。多余的酒精作为能量源,以脂肪的形式储存。在训练和比赛中,球员最重要的是摄入足够的水份,因为水份不足会对比赛成绩产生严重影响。

另一个神话是希望服用大量维生素来提高比赛成绩。与之相反,大量摄入某些维生素会导致中毒,使关节和头部疼痛。

【能量系统】

消化系统是把食物转化为脂肪和糖,为三磷酸腺苷的合成提供能量(ATP)。ATP是种化学合成物,当ATP断裂生成二磷酸腺苷(ADP)时,释放能量来满足肌肉活动要求。ATP数量与肌肉活动时间的长短密切相联。有氧供能系统使用三种能量物质-脂肪、碳水化合物、蛋白质(氨基酸),而无氧供能系统仅使用糖酵解提供能量。有氧供能系统很容易处理代谢产物,但无氧供能系统却不能处理滞留在血液和肌肉中的大量乳酸,导致身体疲劳。如前所述,足球是有氧供能占主导地位的运动项目,而无氧供只起辅助作用。在训练或参加比赛期间,球员体内储存的碳水化合物和糖原消耗很大。关键是,球员要摄入适宜的食物,补充能量。良好的饮食习惯对球员来说至关重要。

【球员训练时的饮食】

制定一个适合所有球员的饮食计画是不现实的。因为,有许多不确定因素,如球员的年龄、身材、周围环境(湿度和温度)、个人爱好,这些都不允许我们设计一个“标准”的球员食谱。研究人员提出了如下基本原则:

?少食脂肪、特别是动物性脂肪

?增加饮食中纤维素的含量

?降低糖的消耗

?降低盐的摄入

热量的摄入至关重要。成年人每天的热量摄入大约是2,800-3,000大卡。但是,1名职业球员的每天热量摄入就要提高到5,000-6,000大卡。值得注意的是,年龄介于12-20岁的年轻选手,由于身体正处于快速成长期,所以需要摄入更多的能量。

在1名职业球员的饮食中,碳水化合物(最好是复合性碳水化合物)应该占到50%、蛋白质为15%,以热量单位表示如下:

碳水化合物:2,800大卡

蛋白质:750大卡

脂肪:1,450大卡

进行大运动量训练的球员,每天要补充3-4次营养小吃。这些营养小吃(包括全麦、三明治、坚果、水果、饼干、汽水等)最好安排在早晨训练课之后。研究表明;大运动量练习后的几分钟,摄入一定量的液体可以稳定血液中葡萄糖浓度。如果训练安排在晚上,那么营养补充最好在下午进行。训练后,正餐应该在晚上八点半。一般来说,在训练期间,球员要在适当的时间里补充营养物质。

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【比赛当日饮食】

比赛当日饮食具有一定特性,因为球员和球队管理者在一起进餐。比赛当天,除了考虑食物的营养因素外,还必须考虑球员的心理因素。如下为指导原则。

1.避免摄入脂肪和大量肉类食品,这些食品需要较长时间的消化,并妨碍胃的排空,使胃部有充盈感。

2.避免油腻食物。

3.多摄入高热量的复合性碳水化合物,这些食品容易被消化和吸收。避免摄入过量的单碳水化合物。

4.开赛前2.5-4小时,确保摄入食物的消化。

随比赛的日益临近,球员心理上承受的压力持续增加,消化功能下降。此时,球员更喜欢摄入流食(如大比例的碳水化合物附加蛋白质和脂肪的混合物),以降低紧张造成的消化不良、恶心、呕吐和腹部痉挛等现象。重要的是,摄入的食物在胃中要易于消化、特别是球员处于焦虑时。

在比赛期间,球员的饮食非常重要。摄入的液体量不足,会影响机体通过排汗蒸发热量的能力,并导致中暑。理想的情况是,球员应该随时补充液体(如在场地边上放些饮料,当处理伤痛时,球员可以随手饮用)。如果球员只能在半场休息时,补充液体,那么最好饮用电解质/糖原饮料或特殊矿泉水。

【练习后的饮食】

比赛或训练(特别是耐力训练)之后,球员要尽可能补充体内消耗的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水份。如果训练和比赛周期较长,就必须给机体持续地储存能量,即提高肌糖原和肝糖原的浓度。研究表明;保持高水平碳水化合物饮食,会使糖原在48小时内完全再合成,而蛋白质和脂肪则需要4天才能部分地补充消耗的糖。

以上是一篇介绍职业运动员的饮食,我们可以看到一个足球运动员每天应该摄入的是:

在1名职业球员的饮食中,碳水化合物(最好是复合性碳水化合物)应该占到50%、蛋白质为15%,以热量单位表示如下:

碳水化合物:2,800大卡

蛋白质:750大卡

脂肪:1,450大卡

碳水化合物主要来源:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

蛋白质主要来源:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆

脂肪主要来源:1.油炸食品此类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。

2.罐头类食品 不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值大幅度“缩水”。

3.腌制食品 在腌制过程中,需要大量放盐,这会导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。。

4.加工的肉类食品(火腿肠等) 这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。此外,由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。

5.肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质,但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇,已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确,长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。

6.奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等,还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

7.方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,会升高血压;另一方面,含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等有潜在的不利影响。

8.烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡。

9.冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题:因含有较高的奶油,易导致肥胖;因高糖,可降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。

10.果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

通过以上数据,我们再看看国足的早餐菜单,你会发现什么?

油条早餐肠、咸蛋 凉拌海蛰 可口可乐、雪碧、健力宝、咖啡 酱菜

这些是不是应该出现在我们的足球运动员的餐桌上?

相比而言,我们最大的问题还是在主食上,50%的碳水化合物,而我们的主食是米饭,相较而言,欧洲球员的主食多是意大利粉、意大利面,而且配菜多为蔬菜、水果以及水煮的鸡肉或者牛肉等,现在的运动员已经了解了猪肉对于人体的危害,但是毕竟多年的饮食习惯还是比较难改,所以偶尔满足一下口腹之欲也是情理。比如之前我看到刘翔的莘庄基地的一顿午餐就是:虾、海蟹、草头。我多次看到中国的球员聚餐用火锅、普通的酒店来作为地点,喝着碳酸类饮料,对于这些行为,我们只能说:你要好好的挣钱就要爱惜自己的身体。

以上仅仅是我的一些见解,还希望得到更多专业人士的观点,我们一起来谈论饮食对于中国球员的影响,我相信:如果有科学的饮食作为后盾,中国的足球运动员可以更多的出现在欧洲赛场上。

中国女足翻盘绝杀韩国,中国女足都有哪些优势?

中国女足翻盘绝杀韩国,中国女足都有哪些优势?下面就我们来针对这个问题进行一番探讨,希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

国足早已完全没缘本届世界杯正赛,在世界杯预选赛亚洲区12强赛提早二轮被淘汰,8轮之后仅有5分,并且1-3败给了越南队,造就了队史新屈辱。利好消息的是,中国篮球也有女足比赛撑门面,他们在女足比赛亚洲杯异彩纷呈,找到了巅峰期,而且维持亚洲一流水准,一路斩将杀进了女足比赛亚洲杯总决赛。

在北京时间2月4日零晨完毕的决赛中,中国女足踢出了惊喜逆风翻盘的经典比赛,一比分6-5取代了前全国冠军也是亚洲杯卫冕日本女足,比赛中2次落伍2次追平,最后在点球比赛中以4-3战胜日本女足,中国女足门将朱钰2次扑出敌人的点球,扭转局势。

依据比赛全过程,中国女足首要篮球明星王霜由于脚崴了坐到替补队员,王珊珊和唐佳丽带领比赛阵型,主将水庆霞适度铁桶阵,追求完美攻防均衡。整场比赛,日本女足20脚狂轰,只打入2球;中国女足7次射球2次射正打入2球,高效率十分高,王珊珊主宰者加时和点球,在比赛第118分钟垫射打入绝平入球,将比赛拖进点球决战,点球第五轮立即击中点球,协助中国女足点球4-3、比分6-5战胜日本女足,阔别14年再度杀进女足比赛亚洲杯总决赛。

中国女足的坚强不屈主要表现并不是彻底靠自控能力,他们也有扎扎实实的体能基本,早在今年初,中国女足就证实了本身的坚强不屈与优异的体能有立即关联。成绩统计分析,中国女足在今年初的奥预赛亚洲区杯赛制中早已移出一次惊喜逆风翻盘的大戏,那时候中国女足与韩国女足在杯赛制次连击踢得十分僵持,基本时间一度0-2落伍,接着由王霜主宰者比赛,她先助攻杨曼打进了1球,让中国女足1-2韩国女足,比分3-3韩国女足(由于第一回合中国女足2-1韩国女足),比赛拖进加时赛。

在加时,王霜立即欧洲杯决赛决杀韩国女足,带领中国女足以4-3的比分取代韩国女足,晋升夏季奥运会正赛。那时候王霜注重了足球队体能的优点,坦言0-2落伍时也不害怕,冲也可以把他们冲毁。4-3和6-5,中国女足2次惊喜大逆风翻盘,证实了贾秀全仍然有贡献,他在今年初带领中国女足开展了历时3个月的体能强化训练,让中国女足洗心革面,遗憾贾秀全在夏季奥运会名誉扫地,挑选整训,没有把主力阵容送到夏季奥运会,造成大败,最后下课了。

中国女足新一任主将水庆霞再次激话了中国女足韧性,有3大优点保总冠军,第一、体能优点,队友在重要比赛韧性十足,精神风貌优良;第二、有2打篮球明星顶峰绚丽,分别是王霜和王珊珊,两个人分别在这届亚洲杯打进了5球,王霜5球3助,王珊珊5球;第三、对战韩国女足近期持续6场无败的优点,代表着中国女足在总决赛有非常大几率再度战胜韩国女足再夺亚洲杯总冠军,先前中国女足曾8次夺亚洲杯总冠军,有希望完成9冠王。顺利的话,王珊珊和王霜两个人将再度决策中国女足在总决赛的比赛行情。

中国女足现场展示身材,6块腹肌曲线分明,她们是如何锻炼自己的?

中国女足现场展示身材,6块腹肌,曲线分明,这些女足的姑娘们可是非常厉害的,在比赛中能够获得一场又一场的胜利,并且获得了世界杯现在的资格,所以让很多人感觉到骄傲。实际上这些女足在日常生活中的基础训练必不可少,除了一些耗氧运动以外,像举重仰卧起坐都是必不可少的健身项目。另外的话,这些女足的成员每天都要在球场上跑来跑去,所以自然而然身体的脂肪含量很少,那么就能够锻炼出6块腹肌,而且力量也是十分充沛的。

女足的姑娘们

在一次接受采访的过程中,有一位主持人提议,女足的姑娘们亮一下腹肌。这个时候就发现女足的孩子们竟然有6块腹肌曲线分明,让很多人都感觉到震惊,这也说明这些人平时的训练量是非常大的。毕竟腹肌都是要通过汗水的积淀和时间的积累才能够获得的,如果说自己平日里面都没有好好训练的话,是不可能有腹肌的。再加上足球本身就是一个消耗能量比较大的运动,要在球场里面到处的跑来跑去,如果没有这么多肌肉量的话,很快就会累的。所以说这些女足姑娘们每天的锻炼时间这么长,不断的用自己的汗水去铺垫自身的成绩,才能够有这么好的肌肉曲线。

用成绩说明一切

在以前的时候人们都是看男主足球没有人看女子足球的,主要是因为男子足球的表现实在是太差劲了,而且也没有什么值得人们骄傲的,所以人们也就感觉到失望了。而女子足球用自己一次又一次的成绩,用胜利的消息吸引了人们的关注,而且也让很多人都感觉到骄傲。这也就说明了这些女孩子的付出,也应该为这些女孩子提高待遇,才能够帮助女子足球成长起来。

总结

这些腹肌是没有办法骗人的,而且这背后都是汗水和付出。可以看出这些运动员真的很辛苦,才能够赢得一次又一次的荣誉。

谢亚龙说的女足必须锻炼的叉腰肌在哪儿?有什么作用?如何锻炼?

详细回答图文链接地址:

答谢亚龙:女足不是输在“叉腰肌”!

奥运女足1/4决赛,中国女足0:2完败日本女足,相对于男足的小组赛一场不胜,女足姑娘无论是战绩还是拼搏精神都明显高出一筹。怎料,今日惊闻谢亚龙主席在女足总结会上提出闪亮观点“要精神没精神、要斗志没斗志、要技术没技术……中国女足身体肌群中最需要训练的是‘叉腰肌’”!不由得一连串疑问浮现在大家眼前……

何为“叉腰肌”?

“叉腰肌”到底有何作用?

不锻炼“叉腰肌”会怎样?

如何才能锻炼出能“强健”的“叉腰肌”?

诸位莫急,请看如下专业解答:

何为“叉腰肌”?

髂腰肌,又被人称之为“叉”腰肌。由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。

“叉腰肌”到底有何作用?

髂腰肌的主要作用:近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

不锻炼“叉腰肌”会怎样?

根据研究,女性身体线条自37~39岁起开始变形,但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外,尤其腹部容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌,无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳,骨盆倾斜后,原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。

看到这里,我们不由得对谢亚龙同学的“学识之广博、之专业”,敬仰之情如滔滔江水连绵不绝,那么又如何锻炼,才能拥有像巴西女足姑娘一样的“叉腰肌”呢?

如何才能锻炼出“强健”的“叉腰肌”?

腰腹部锻炼方法

腰腹部处于身体最中央,是特别引人注目的部位。从人体健美出发,真正健美的腰部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

成年人的体型变化,往往首先从腰腹部增大开始,肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上,“粗腰,大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌,也带来行动上的不便,而且也会影响到内脏器官的正常功能,常此以往,还会对健康造成威胁。

腰腹健美训练,首先,思想精神要放松。其次,要适当的减少糖类,淀粉类以及动物脂肪类食物摄入。再次,要坚持体育锻炼,消耗腹部肌肉内沉淀的脂肪,增强腰腹肌肉的力量,使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂,因此经常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动将能减少腰腹脂肪,增强腹肌力量。

在开始锻炼之前,可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25~30厘米,就是最理想的比例。但有相当多的人还达不到这个标准,这就需要我们去锻炼,以消除多余的脂肪,使腰身窈窕,体态健美。

如果腰腹过肥,除进行以下锻炼外,还需配合有氧运动,如健身跑、游泳等,这样才效果显著。

1. 坐姿转体+伸展腹部

(1)、坐姿转体

动作方法:坐姿、屈腿交叉并抬起离地10厘米,两手握拳胸前曲臂。数一时,上身向左转体,数二时,向右转体,连续转体5至8个8拍。

作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。

(2)、伸展腹部

动作方法:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒,然后用双手握住脚面,用力挺身反弓形,静止用力5至10秒。

作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔。

注意:要量力而行,不可过分。

2. 仰卧直臂起坐+俯卧挺身

(1)、仰卧直臂起坐

动作方法:仰卧屈膝分腿,双手向前伸直,上体抬起30度。上体由30度抬至40度左右稍停,还原成预备姿势。反复做20~40次。

作用:使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌、有形。

(2)、俯卧挺身

动作方法:俯卧分腿,双手自然放在头两侧。尽量向上抬起上体,还原成预备姿势。反复做20~30次。

作用:锻炼背部及后腰部肌肉群,使后腰背结实不松弛。

3. 俯卧撑

动作方法:双腿并拢,双臂伸直支撑。肘关节向两侧屈,身体下压,伸屈胸肌。然后用力向上推起至预备姿势。反复做10~20次。

作用:使胸、肩、手臂的肌肉饱满,与腰部形成反差。

4. 仰卧转腰臀

动作方法:仰卧,并腿屈膝抬起,两臂侧伸,掌心向下。双腿向左侧倒下至膝触地,同时上体尽量向右转。还原成预备姿势,再反方向做。反复做20~30次。

作用:锻炼腰及下腹部。

5. 站姿转体+仰卧转体肘触膝

(1)、站姿转体

动作方法:分腿站立,双手放头后。双腿不动,上体向左后方转动。然后上体再向右转动,做动作要连贯。反复做20~40次。

作用:促进腰部组织的新陈代谢,锻炼腰部肌群。

(2)、仰卧转体肘触膝

动作方法:仰卧,双手轻触耳垂处。上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。

作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹肌群,使腹部平坦结实。

注意:动作要连贯。

6. 仰卧收腹举腿+仰卧屈腿起坐

(1)、仰卧收腹举腿

动作方法:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地面10厘米。数一、二时,小幅用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。

作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。

注意:腿一定要弯屈,否则腰会感到吃力。

(2)、仰卧屈腿起坐

动作方法:仰卧,屈膝分腿,双手抱住大腿后侧,上体抬起30度。数一时,上体由30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。

作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。

注意:开始动作时,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。

若是谢主席觉得这样还不够,不妨进行中医按摩健腹,效果更显著。

腰部按摩法

一、方法

按揉腰部诸穴:两手握拳,用食指掌指关节突起处着力,在腰部两侧骶棘肌上,自上而下按揉,并分别点按所过的肾俞、大肠俞、腰眼诸穴,以盩胀为度。

捶振腰骶:两手握空拳,以拳背处着力,自上而下,分别沿肾俞至膀胱俞一线和骶部,反复叩击,往返5~10遍。

擦腰:两手掌分别紧贴腰部两侧,适当用力做上下往返摩擦,以透热为度。

横擦骶部:用一手掌紧贴骶部两侧,适当用力做上下往返摩擦,以透热为度。

活动腰部:做前后仰及侧屈、旋转活动,各20次。

二、作用

本法有益肾气、强腰脊的功能,可防止各种原因引起的腰部盩痛、无力、失眠、阳痿、尿频、月经不调、痛经等病症;并有放松腰部肌肉、消除疲劳、增强腰部运动功能的作用。

以上介绍的部分自我按摩法可用于多方面。如作为全身保健性按摩,可头部→颈项→上背→胸腹→腰骶→下肢的顺序,每天操作一遍;也可根据需要选择其中部分的操作,以作为肢体或五官的自我保健疗法。

综上所述,显而易见的是,腰部锻炼不仅对运动员非常重要,对普通大众同样重要。只是女足自孙雯、刘爱玲、温丽蓉、范运杰、高红等一代“铿锵玫瑰”纷纷抱憾退役后,就进入了漫长的衰退期,直到现在的9年无缘世界大赛四强,难道真的是输在“叉腰肌”上?恐怕不然吧。巴西女足的玛塔、克里斯蒂安妮、丹尼埃拉也是凭借精湛的球技4:1大胜德国战车,而不是靠着在酒店健身房加练出的“叉腰肌”吧?与其总是在赛前准备会上越俎代庖的布置技战术,在赛后总结会上纠缠于“叉腰肌”这类“细节”,还是多花些心思在营造促进中国足球发展的环境上来得恰当些。

谨以此文与谢主席共勉。

以上楷体文字摘自学苑出版社出版《健康生活丛书》之《人人会按摩》,图摘自学苑出版社出版《形体健美训练速成》。

关于中国女足如何增强体能和中国女足每天的训练量的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。

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